콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받으면 가장 먼저 드는 생각은 “무엇을 어떻게 바꿔야 할까?”입니다. 콜레스테롤 관리는 단기간에 끝나는 문제가 아니라, 식습관과 운동, 필요 시 약물치료까지 꾸준히 이어가는 장기적인 관리가 중요합니다. 이번 글에서는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 대표적인 방법들을 하나씩 살펴보겠습니다.
1.콜레스테롤 관리의 기본, 식이 요법부터 점검하기
혈중 콜레스테롤 수치는 우리가 매일 섭취하는 음식의 영향을 크게 받습니다. 특히 콜레스테롤이 많은 음식이나 포화지방산이 풍부한 식단, 잦은 과식과 음주는 혈중 지질 수치를 높이는 주요 원인이 됩니다. 따라서 콜레스테롤 관리의 첫걸음은 자신의 식습관을 점검하는 것입니다.
무조건 적게 먹는 것이 아니라, 어떤 음식을 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 개인의 식습관과 영양 상태를 평가한 뒤 문제가 되는 식이 요인을 찾아내고, 이에 맞는 식사 지침을 실천하는 것이 고지혈증 예방과 치료의 기본입니다. 기름진 육류나 가공식품 섭취를 줄이고, 채소와 통곡물, 생선 위주의 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 이러한 식이 요법은 단순히 콜레스테롤 수치만 낮추는 것이 아니라 전반적인 건강을 개선하는 데도 중요한 역할을 합니다.
2.콜레스테롤을 낮추는 운동, 얼마나 해야 효과가 있을까
규칙적인 운동은 콜레스테롤 관리에 매우 효과적인 방법입니다. 운동은 혈중 지질을 낮출 뿐 아니라 체지방을 줄이고, 혈압을 낮추며, 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 혈관 내피세포의 기능을 향상시켜 동맥경화나 혈관 질환 발생 위험을 줄여줍니다.
고지혈증 개선을 위한 운동량은 주당 소비하는 칼로리 기준으로 생각해볼 수 있습니다. 일주일에 약 1,000~1,200칼로리를 소비하면 혈중 지질 감소에 어느 정도 효과가 있지만, 보다 바람직한 결과를 위해서는 주당 2,000칼로리 이상을 장기간 꾸준히 소비하는 것이 권장됩니다.
운동의 종류로는 속보, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅처럼 율동적이고 큰 근육을 사용하는 유산소 운동이 적합합니다. 반면 근력운동은 근육량 증가에는 도움이 되지만, 콜레스테롤을 직접적으로 낮추는 효과는 상대적으로 크지 않다고 알려져 있습니다. 따라서 유산소 운동을 중심으로 생활 속에서 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
3.약물 요법이 필요한 경우, 반드시 지켜야 할 원칙
콜레스테롤 관리의 기본은 식이 요법과 운동 같은 비약물 요법이지만, 이러한 방법만으로 수치가 충분히 개선되지 않거나 심혈관 질환 위험 인자가 많은 경우에는 약물 치료가 필요할 수 있습니다.
고지혈증 치료 약물은 대부분 장기 복용이 필요하며, 증상이 없다고 해서 임의로 복용을 중단하는 것은 바람직하지 않습니다. 또한 약을 먹어도 효과가 느려 보인다고 해서 스스로 용량을 늘리는 것도 위험할 수 있습니다. 고지혈증 약물은 콜레스테롤의 합성을 억제하거나 체외로 배출시키는 방식 등 다양한 작용 기전을 가지고 있기 때문에, 개인의 질환 상태와 나이, 심혈관 위험도를 고려해 처방됩니다.
따라서 처방받은 약은 정해진 시간에 꾸준히 복용하고, 이상 증상이 있을 경우 반드시 의료진과 상담하는 것이 중요합니다. 약물 치료 역시 생활습관 개선과 병행될 때 가장 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 좋은 방법은 단기간의 노력보다 꾸준한 생활습관 관리입니다. 올바른 식사, 규칙적인 운동, 그리고 필요 시 적절한 약물 치료를 병행한다면 충분히 건강한 수치를 유지할 수 있습니다. 오늘부터 작은 변화 하나씩 실천해보는 것이 건강을 지키는 가장 확실한 방법입니다.